운동 프로그램

살찌는 - 근육량 늘리는- 운동

코치디 ( 다이어트진화론 저자, 강한것이 아름답다 공저자) 의 블로그 링크 

http://blog.naver.com/dbscnddyd/20177739578

3. 운동 어떻게 할 것인가?

건강한 살 찌우기를 위해선 '근력운동'을 해야한다는 사실에 대한 공감대는 폭넓게 형성되어있다. 이제 관건은 근력운동으 '어떻게 할 것인가?' 다. 몸을 불리는데 적합한 적합한 운동의 종류를 결정하고 반복수와 세트, 운동빈도와 같은 루틴 설정에 들어가야한다. '인클벤치, 디클벤치, 플랫벤치로 부위별 자극한 다음에 체스트머신-숄더프레스 머신으로 디테일한 근육까지 찢어주세요' 라며 불필요한 운동 종류를 줄줄 늘어놓는 '새다리' 흉근변태들을 조심하라. 마른 남자 탈출을 위한 운동의 종류는 단 세가지다.

 

 

스쾃(Squat)

턱걸이(Pull Up)

벤치프레스(Bench Press)

 

 

눈썰미있는 사람이라면 벌써 눈치챘겠지만 시대의 멘토, 맛스타드림 선생께서 '보디빌딩 빅3'(클릭)로 꼽은 운동들이다. 몹시 탁월한 선택이라 개칠(改漆)없이 그대로 소개한다. 순수 매스업이 목표인데 이 세가지 이외의 것들을 이것저것 끼워넣어봤자 방해만 될 뿐이다. 

 

 이들 삼총사는 모두 인체에서 가장 큰 근육무리를 자극하는 복합관절 운동이라는 장점을 공유하고 있다. 매스업이 목적이면 같은 운동시간을 투자해서 최대한 큰 사이즈를 얻어야한다. 예를 들어 한번의 운동으로 근육의 크기가 10% 자라난다고 하자. 부피가 10인 근육과 2인 근육이 있다면 어느 걸 자극해야할까? 10인 운동은 운동후에 11이 사이즈가 될 것이고 2인 근육은 기껏해야 2.2가 될 것이다. 최대한 큰 근육 중심으로 운동해야 시간대비 최대의 근육량을 얻을 수 있다. 자연히 '어깨 넓어지고 싶으면 삼각근을 자극을 위해 레이즈류를 하세요' 같은 조언은 헛소리가 된다. 삼각근 같은 작은 근육을 키워서 매스업을 하려면 3년은 족히 투자해야 한다. 반대로 '등 후면부' 전체를 자극해서 얻는 매스증가량은 서너달이면 삼각근을 추월할 것이다. 상체가 말라서 모든 옷이 박스티 같다면 레이즈가 아니라 턱걸이나 벤치를 해야한다. 이들이 주동근으로 쓰는 광배, 대흉근, 삼두는 모두 인체에서 차지하는 단면적으로 순위권에 드는 큰 근육들이다. 이들을 자극하는'큰 운동' 을 해야 한다. 

이제 각각의 운동이 가진 장점을 따로 살펴보자.

(1)스쾃

개인적으로 데드리프트를 몹시 높이 사지만 이번엔 예외다. 이전 글(클릭)에서 데드리프트를 예찬한 이유를 뒤집어보면 이유를 알 수 있다. 순수한 근비대를 목표로 삼는다면 데드리프트는 그다지 좋은 선택이 아니다. 보디빌더들 가운데는 루틴에서 컨벤데드를 아예 생략하는 이들도 많다. 스쾃의 주 타격지점인 '대퇴사두'와 '둔근'은 인체에서 가장 부피가 큰 근육이고 이는 '최단시간 최대의 근육량'을 가능하게 해준다. 하여 마른 남자들에겐 데드리프트보다 스쾃이 훨씬 더 낫다. 자세는 당연히 둔근이 본격적으로 개입하고 대퇴사두를 많이 쓰는 '하이바 풀스쾃'이다. 

이밖에도 스쾃은 단순히 하체운동 이상의 의미를 지닌다. 바를 등 뒤에 짊어지면 바벨의 하중을 견디기 위해 심폐능력이 상승하고 덩달아 흉곽과 승모를 중심으로 상체 전반의 근매스가 불어나는 효과를 볼 것이다. 또 모든 종류의 빅리프팅이 그러하지만 '성장 호르몬 펌프' 역할도 담당한다. 그래서 스쾃은 단순한 하체운동이 아닌 전신의 운동이다. 또한 유일무이한 상승루틴 '슈퍼 스쾃' 을 하기 위한 기초기 때문에 마른 남자라면 스쾃에 남다른 공을 들일 필요가 있다.    

 

(2)턱걸이

등 전체를 자극해 '역삼각' 을 만들어주는 최고의 상체운동. 단순히 광배근 운동으로 착각하면 곤란하다. 의외로 대흉근까지 참여할 정도로 '상체운동의 스쾃'이라 불리는 운동이 턱걸이다. 일반적인 초보자들은 턱걸이 1회를 성공하려고 갖가지 우여곡절을 겪지만 체중이 가벼운 마른 남자들에게 의외로 쉬울 수 있는 운동. 그래서 육체 발달도 뿐만 아니라 자신감 고취, 동기부여와 같은 멘탈면에서도 아주적절한 운동이다.

바벨을 이용하지 않는 맨몸운동들의 특징인 '전신의 협응력' 과 '자극 느끼기'에 아주 좋다은 운동이기도하다. 이로인해 턱걸이의 숨겨진 장점이 하나 더 드러난다. 바로 '복근자극'이다. 턱걸이를 하다보면 몸 전체를 지탱하는 '넥서스' 역할을 담당하는 복근에 상상 이상의 자극이 느껴질 것이다. 턱걸이에 매진하면서 중량 턱걸이로 넘어가면 따로 크런치나 레그레이즈를 하지 않아도 복근이 잡힌다. 턱걸이 10개 정도 할 수 있을 때까진 따로 복근운동에 시간을 뺏길 이유가 전혀 없다. 

단 사실 턱걸이 입문자들에게 가장 중요한 '과신전'을 방지하는 옳은 자세 잡기라는 과제가 남았는데... 너무 길어질 것 같으니 이에 대해선 차후 별도의 포스팅으로 다룬다.

(3)벤치프레스

보디빌딩에 의한, 보디빌딩을 위한, 보디빌딩의 운동. 전혀 기능적이지 않지만 상체 사이즈 업을 위해선 턱걸이와 상호 보완적으로 작용한다. 턱걸이로 자극이 쉽게 가지 않는 삼두와 대흉근을 타격해 사이즈를 이끌어낸다. 반대로 고중량 벤치로가면 벤치 도중에도 광배쪽에 자극이 들어가는 걸 느끼게 될 것이다. 벤치만 하는 '새다리 벤치족' 들은 늘 문제지만 보디빌딩을 위한 사이즈 업에 있어서 벤치는 무죄다.

이제 운동들이 어디에 어떻게 좋은지 알았으니 이제 본격적인 실행으로 넘어가자. '어떻게' 할 것인가로 넘어간다. 단 빈봉 벤치도 무겁고, 턱걸이 1회도 제대로 안되는 절정의 가시남이라면 초기엔 벤치와 턱걸이의 밑거름이 되는 맨몸운동을 선택해야한다.

(1)완전 초보

월 : 팔굽혀펴기  / 수 : 스쾃 / 금 : 턱걸이 '연습' (주 3회)

벤치프레스 중량이 체중 절반도 나오지 않고 턱걸이 1회도 제대로 할 수 없는 가시남들을 위한 '로딩기' 루틴이다. 맨몸운동 중심으로 자극과 펌핑의 감을 파악하는 데 집중한다. 맨몸운동의 특성상 애써 노력하지 않아도 '근육운동의 자극이란 이런 것이었구나' 하고 자연히 알게 될 것이다.  

팔굽혀펴기는 코어를 깨지않고 유지할 수 있는 한 최대 반복수까지 간다. 이틀 후 근육통이 사라지면 빈봉(20kg)으로 스쾃자세를 연습한다. 굳이 맨몸스쾃부터 시작할 필요까지는 없다. 그리고 따로 날을 잡아 턱걸이를 연습한다. 점프해서 올라간 뒤 최대한 천천히 내려오기, 최대한 바싹 당긴 상태에서 오래 매달리기, 스미스 머신등을 이용한 인버티드 로우(inverted row)로 턱걸이 연습을 한다.

인버티드 로우(Inverted Row)

(2) 초보

월: 딥스  / 수: 스쾃 / 금: 턱걸이 (주3회)

턱걸이를 3-4회 정도 할 수 있게 됐을 때 이야기다. 팔굽혀펴기는 갯수는 처음 운동을 시작했을 때보다 많이 늘어나 반복수만 채웠다간 일종의 근지구력 훈련이 될 것이다. 결국 팔굽혀펴기로는 자극을 얻을 수 없게 됐으니 딥스(평행봉)운동으로 전환한다. 팔굽혀펴기에 비해 확 줄어든 갯수에 자존심이 상하겠지만 이는 반대로 '발전의 여지가 그만큼 많이 남아있다'는 뜻이기도 하니 무의미한 에고를 버리고 딥스에 매진하자. 이틀 뒤엔 스쾃을 한다. 워밍업 세트를 제외하고 본세트 기준으로 10회-15회 반복수로 3세트 이상하는 '고반복 볼륨셋'을 추천한다. '덩어리를 키우려면 고중량 저반복, 좍좍 갈라지려면 저중량 고반복' 이야기를 꺼내는 사람이 주변에 있다면 무시하라. 진실은 그 반대에 가깝다. '근원섬유' 를 자극하는 5회이하의 고중량은 오히려 근비대보다 근력증대를 불러오고 10회 이상의 고반복은 육장(sarcoplasma, 肉漿)을 자극해 단순부피 증가에 적합하다. 스쾃 자세가 잡히고 조금씩 무게를 올려가며 10-15회의 전형적인 보디빌딩 스타일의 '볼륨셋'을 하다보면 점차 굵어지는 허벅지와 늘어가는 체력에 만족할 것이다. 스쾃을 하고 난 피로가 풀리면 턱걸이다. 여기서 조심해야한다. 이제 막 턱걸이 3-4회가 가능한 시점에서 무작장 반복수를 늘리려 들었다간 피로와 부상에 빠지기 쉽다. 언제나 운동에 막 자신감이 붙은 시점이 가장 다치기 쉬운 타이밍이다. 세트간 휴식 시간은 최대한 길게 가져가며 반복수를 채워야한다. 첫 세트를 3.5개로 끊었다면, 2개, 2개, 1개로 세트마다 반복수가 뚝뚝 떨어져 나갈 것이다. 한 세트 했으면 5분씩도 쉬어라. 세트사이 길게 쉬어주며 반복수 10개를 채운다 기분으로 간다. 운동이 끝나면 전완이나 광배는 물론이고 상관없을 것 같던 대흉근이나 허벅지(!)까지 펌핑이 느껴질 것이다. 사실 턱걸이는 상체와 하체를 연결해주는 '넥서스'와 같은 운동이다.

 

(3) 정착기

벤치프레스 - 스쾃 - 턱걸이 (주 3회)

벤치를 들어보자. 체중 반절정도로 10회 반복은 이제 할 수 있을 것이다. 벤치 1rm으로 자기 체중에 도달하는 게 1차 목표다. 벤치역시 스쾃과 마찬가지로 10-15회 반복 1세트, 도합 3세트를 채우며 무게를 올려나간다. 턱걸이역시 갯수가 많이 늘어났을 것이다. 그래도 아직 중량 턱걸이를 할 때는 아니다. 10회 이상 능숙하게 반복할 수 있을 때 까지는 맨몸만으로도 충분한 자극과 성장이 얻어진다다. 5개가 가능해 졌다면 5개, 3개, 2개, 1개, 1개, 1개..하는 식으로 하루에 15개를 채워나가자. 7,8개가 가능해 졌다면 이제 20개를 채운다. 이런 식으로 10개 연속으로 할 수 있다면 중량 턱걸이로 넘어간다. 스쾃 1rm은 생각보다 빨리 자기 체중을 넘어설 것이다. 스쾃 1rm이 체중의 1.2-1.5배 쯤 됐다면 이제 슈퍼스쾃을 시작할 때가 되었다.

 

 

(4)슈퍼스쾃 

주1회

보디빌딩의 전설. 유일무이한 상승루틴. 운동 내용은 심플 그러나 효과는 강력. 보디빌딩에 있어 단 하나의 루틴만 선택하라면 주저없이 꼽을 수 있는 루틴. 그것이 바로 슈퍼스쾃. 슈퍼스쾃은 간단하다.

 

'스콰트 10번 할 수 있는 무게로 20번을 하라'

10번 할 수 있는 무게로 20번이라니 언어도단이다? 아니다. 이런 이야기다. 평소에 스쾃 60kg으로 10번을 할 수 있는 수준에 도달했다. 그럼 이걸로 20회를 가려면 어떻게 해야할까. 10번까지는 기세좋게 간다. 다리는 터질 것 같지만 12회 까지도 의외로 가능하다. 이제 숨을 고른다. 13회 할 수 있을까? 12회를 마친 상태에서 바벨을 그대로 짊어지고 크게 심호흡을 세번쯤 한다. 13회, 성공. 좋아 쉬면서 하면 더 할 수 있겠다. 14, 15. 이제는 정말 한계다. 가슴이 터질 것 같다. 숨을 열번 쯤 들이마셔도 호흡이 안정이 안되낟. 16. 더 할 수 있을까.. 17 어지럽다. 그만 두고 싶다. 랙에다 바벨을 그대로 던지고 싶다. 이제 아무리 심호흡을 해도 심박이 호흡이 안정되지 않는다. 하지만 지금까지 온게 아까워서라도 그만두기 싫다. 앞으로 세개다. 세개만 더 세개만더...

 

이런 식으로 스쾃을 하려면 한세트를 하는 데 5분 이상도 걸린다. 그리고 그걸로 운동 끝. '의지력으로 10rm을 억지로 20rm까지 끌고가는' 이 슈퍼스쾃과 운동 후 1리터의 우유는 수십년간 약물없이 최단기간, 최대의 근매스를 뽑아낼 수 있는 훈련으로 각광받았다. 자기 체중으로 스쾃을 10번 할 수 있게 됐다면 이제 슈퍼스쾃에 도전해볼 때다. 사실 이 정도 수준이 됐다면 이제 주변에서 더 이상 가시남, 멸치남 소리를 듣지 않게 되었을 것이다. 더 커지고 좀 더 강해지는데, 어제와 다른 나 자신의 모습을 성취해나가는데 욕심이 생기기 시작할 수준이다. 바로 그 때 슈퍼 스콰트는 경험해본 적 없는 벽과 그 벽을 넘어서는 쾌감을 선사해줄 것이다.

 

몇가지 주의사항

-슈퍼스쾃은 몹시 보수적으로 접근해야한다. 처음엔 10rm이 아니라 15rm정도의 낮은 무게에서 시작해 점차 올려나가는 방식을 추천

-슈퍼스쾃은 워밍업을 제외하고 단 한세트다. 그 걸로 그날의 운동은 끝이다. 단 효과를 극대화 하려면 슈퍼스쾃이 끝난 상태에서 가벼운 무게로 상체써킷을 돌면 전신의 근비대에 도움을 준다

(5)이제 어엿한 근육남 (주2회)

월 상체 (중량 턱걸이, 벤치프레스)

목 하체 (스쾃)

여기 까지 오는데 대략 1년 정도 걸릴 것이다. 이제 더 이상 옷이 박스티나 개량한복처럼 느껴질 일도 없고 초보라고 불릴 일도 없다. 운동의 강도는 점차 높아질테니 주 2회로 빈도를 줄이도록한다. 이제부턴 단순히 매스업을 위한 운동이 아니라 하고싶은 운동, 하고싶은 루틴을 골라서 하면 된다. 이 글을 읽는 이들이 모두 이 지점까지 온다면 더 할 나위없이 기쁠 것이다.

 

 

그래도 못다한 이야기들...

운동후 근육을 회복시키는데 가장 효과적인 식품은 '우유' 다. 단백질 보충제들 역시 우유가 주원료다. 우유에 대해선 찬반양론이 갈리는데 특히 채식주의 진영에선 '성장호르몬, 항생제, 비위생적인 환경, 지구파괴, 미 농부부의 음모론' 등을 주장하나 당신이 더 크고 강해지고 싶다면 우유는 필수다. 사실 우리는 모두 '젖먹이동물(우유)' 이다. 어려서 누구나 우유를 먹고 자란다. 우유는 인간이 가장 폭발적으로 자라날 때 먹는 유일한 식품이다. 이 원리는 근육성장에서도 마찬가지로 적용된다. 최단기간 최대의 근육성장을 원한다면 슈퍼스쾃과 함께 우유, 그것도 아주 많은 양의 우유를 마셔야한다. 

 

 

got milk? 

하지만 마른 남자들은 대부분 소화기관이 약해 우유를 잘 마시지 못한다. 이 때 몇가지 방법이 있다. 시중에선 일단 유당이 제거된 락토프리 우유가 있다. 조금 비싸지만 이를 마신다. 두번째 소량씩 로딩기를 가지며 장을 적응시킨다. 기본적으로 우리는 어려서 유당을 모두 소화시킬 수 있다. 성인이되면서 우유를 멀리하면 이제 과반 이상이 유당분해 효소인 락타아제가 비활성화되어 우유를 마시면 속이 불편해진다. 그러나 소량씩 계속 먹다보면 다시 활성화되기도 한다. 한두모금(50cc)부터 시작해서 한팩, 한통까지 점진적으로 양을 늘리면서 몸이 적응되나 살펴보자. 데워서 먹는 건 기본이다.

 

 

스모 데드리프트

여러가지 이유로 스쾃을 할 수 없는 이들이 스쾃대체 운동을 찾기도한다. 없다. 스쾃은 스쾃이다. 스쾃을 대체할 수 있는 운동은 없다. 게다가 최상의 루틴인 슈퍼스쾃을 할 수 없기 때문에 효과는 반절수준이 될 것이다. 그래도 어쩔 수 없이 안하는 것보다 나은 운동을 찾아보자면 두가지 옵션이 있다.

 

1. HIT 내지는 슈퍼슬로우 방식으로 하는 루마니안 데드리프트 

네거티브에서 자극을 느끼는 HIT나 슈퍼슬로우 방식으로 하는 루마니안 데드리프트로 전신의 근육을 자극한다. 대퇴사두의 자극이 아쉽지만 둔근이나 전신의 매스 증가에는 어느정도 도움을 줄 것이다.

 

2. 고중량 스모데드리프트

일종의 하프스쾃에 가까운 효과를 내는데 그래도 바벨을 상체에 짊어진 형태보단 당연히 효과가 덜하다. 스쾃이 주는 최고의 이점인 '심폐능력 + 흉곽확장' 을 놓치게 된다. 그래도 스콰트(그것도 하프스쾃)이지만 그나마 가장 근접한 운동. 스쾃은 물론 컨벤데드보다 고중량을 뽑을 수 있는 운동이니 무게를 최대한 무겁게 하는게 중요하다.

 

 

사실 일종의 사마외도(邪魔外道)에 가깝지만 무작정 살찌기 쉬운 고칼로리 유동식을 두가지 소개한다. 본죽의 삼계죽과 덴마크드링킹 요구르트. 고탄수, 고단백, 고지방, 고칼로리에 유동식이다. 살을 찌우는데는 직방이다. 단 건강하게 찌지 않아서 문제지. 하지만 대사율이 좋고 운동에 비해 정말 지독히 살찌지 않는 사람이라면 가끔 간식으로 이런 나쁜녀석들을 먹어주는 것도 적절한 도움이 된다.

[출처] 마른 남자를 위한 제대로 된 살 찌우기|작성자 코치D